La cohérence cardiaque: description et notions fondamentales pour comprendre
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de prise en charge du stress et de la gestion optimale des émotions. Née aux Etats unis dans les années 1990, elle a été introduite en France par le Dr David Servan Shreiber et par le médecin canadien francophone David O’Hare. D’un point de vue physiologique, la cohérence cardiaque se caractérise par un état particulier de variabilité cardiaque.
La variabilité cardiaque correspond aux variations de la fréquence cardiaque (le coeur accélère et ralentit en permanence, sa fréquence n’est pas stable, elle s’adapte aux demandes en temps réel). Ces variations sont imperceptibles lors de la prise du pouls car elles se mesurent en millièmes de secondes.
La fréquence cardiaque oscille donc entre un maximum et un minimum : c’est l’amplitude de la variabilité cardiaque, dont l’importance est un témoin de la capacité d’adaptation aux changements de l’environnement. Une grande amplitude est le marqueur d’un bon état de santé physique et psychique et d’homéostasie.
La courbe de variabilité cardiaque permet d’observer l’action du système nerveux autonome (orthosympathique : accélérateur ; parasympathique : freinateur).
Lorsqu’on inspire : le coeur accélère par inhibition du système nerveux parasympathique
(« on enlève le frein »)
Lorsqu’on expire : le coeur ralentit par stimulation du système nerveux parasympathique
("on met le frein")
Il est donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements du coeur en
contrôlant la respiration. La respiration est un moyen de moduler notre système nerveux autonome que nous pensions pourtant inaccessible à la volonté… La cohérence cardiaque
exploite pleinement cette notion ! De cette façon, nous pouvons influencer volontairement les régulations dites automatiques du corps, comme : la température corporelle, la glycémie, la digestion, les hormones, la veille/ le sommeil, la faim/satiété, le poids, la fréquence cardiaque et évidemment la fréquence respiratoire.
Lors d’une respiration consciente, profonde, ample et régulière, le coeur se synchronise avec la respiration. De « chaotique », la fréquence cardiaque devient « cohérente » : ses fluctuations sont régulières à chaque respiration. Ce phénomène se nomme « Arythmie sinusale respiratoire par effet Vaschillo», nom officiel et scientifique de la « Cohérence cardiaque ».
Il a été observé que la fréquence respiratoire idéale pour obtenir ce phénomène
serait de 5 secondes d’inspiration suivie de 5 secondes d’expiration. Nous obtenons
alors une fréquence respiratoire particulière de 6 cycles par minute pour que se
produise un phénomène de résonance cardiaque (=cohérence cardiaque avec
une amplitude maximale de courbe de pouls). Cette fréquence correspond à 0,1
hertz (6 respirations/60 secondes), fréquence de résonance de nombreux biorythmes humains.
L’état de cohérence cardiaque est donc un état où la variabilité cardiaque entre en cohérence avec la respiration. Il est induit volontairement par une respiration lente, ample, à fréquence régulière de 6 cycles respiratoires par minute. L’état de cohérence cardiaque est temporaire, ne dure que le temps de la respiration rythmée, avec cependant des effets quasi-immédiats pouvant perdurer entre 3 et 6 heures (moyenne de 4 heures) après la fin de l’exercice.
Les effets de la cohérence cardiaque :
Effets immédiats fugaces:
• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
• Courbe arrondie, régulière, dite « cohérente » (≠ « chaos »)
• Effet ressenti quasi immédiat d’apaisement et de calme
• Baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque
Effets immédiats rémanents (persistant entre 3 et 6 heures) :
• Baisse du cortisol sanguin et salivaire : diminution du stress
• Augmentation de la DHEA : effets sur la modulation du cortisol, ralentissement
du vieillissement.
• Augmentation des IgA salivaires : renforcement immunitaire
• Augmentation de la sécrétion d’ocytocine : favorise l’attachement, l’amour
• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire : modulation de la pression
artérielle, effets sur l’hypertension artérielle.
• Augmentation des ondes alpha : éveil calme et attentif. Favorise la
mémorisation et l’apprentissage, la coordination, la communication.
• Actions favorables sur la dopamine (plaisir, motivation, récompense) et la
sérotonine (prévention de la dépression et de l’anxiété).
• Réduction de la perception du stress, impression de calme et capacités de
distanciation par rapport aux évènements.
Effets à long terme :
La seule façon d’obtenir des effets à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour tous les jours, afin de cumuler les effets à moyen terme sur le long terme.
• Diminution de l’hypertension artérielle (HTA légères à modérées)
• Diminution du risque cardiovasculaire
• Diminution de l’anxiété et de la dépression
• Meilleur régulation de la glycémie chez les diabétiques
• Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les obèses.
Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels.
• Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation, diminution des
troubles de l’attention et de l’hyperactivité. Aide à la prise de décision.
• Meilleure tolérance à la douleur, diminution de la douleur
• Amélioration de la maladie asthmatique
• Réduction de l’inflammation
Mise en pratique de la cohérence cardiaque: la méthode « 365 » :
S’installer en position assise, soit sur une chaise les 2 pieds à plat au sol, soit assis au sol
en position de méditation (on peut utiliser un coussin ou un zafu). Le dos doit être tenu droit. Eviter de pratiquer en position allongée, car bien que favorisant la relaxation, les études ont montré qu’elle rend l’exercice de cohérence cardiaque moins efficace.
L’endroit choisi doit être calme, confortable et agréable, un lieu où l’on se sent bien.
Privilégier un lieu où l’air respiré soit de la meilleure qualité possible (quitte à respirer
profondément, autant s’oxygéner de façon optimale!)
• 3 fois par jour : Pratiquer l’exercice le matin après le lever, puis en fin de matinée avant le repas du midi (prépare à une bonne digestion), puis en fin d’après midi. Une 4ème séance peut éventuellement s’ajouter au coucher en cas d’insomnies ou de journées particulièrement longues. La 1ère séance du matin a une importance particulière pour son rôle modulateur du cortisol (pic de cortisol le matin).
• 6 cycles respiratoires par minute :
Alternativement,
- Inspirer pendant 5 secondes, plutôt par le nez, en laissant le ventre se gonfler.
- Expirer pendant 5 secondes (plutôt par la bouche, avec un léger effet de frein à l’expiration), en laissant le ventre se dégonfler.
• 5 minutes durant : répéter cette respiration pendant 5 minutes consécutives.
Cela fera en tout 30 cycles respiratoires effectués.
Cette alternance inspir 5 secondes - expir 5 secondes est la plus simple pour rechercher l’équilibre entre les systèmes orthosympathique et parasympathique.
Avec l’habitude, certains pratiquent parfois l’exercice selon plusieurs variantes possibles :
• 5,5 secondes inspir/ 5,5 secondes expir
• 4 secondes inspir /6 secondes expir : pour favoriser la stimulation à dominante
parasympathique (plus relaxant, pour apaiser un état d’anxiété important par exemple)
• 6 secondes inspir / 6 secondes expir : pour favoriser la stimulation à dominante
orthosympathique (plus dynamisant, pour stimuler en cas de situation nécessitant d’être particulièrement vigilant ou attentif).
Pendant l’exercice l’attention est portée sur le moment présent. Nous pouvons aussi visualiser le va et vient de l’air de la vie à chaque respiration.
L’apprentissage, les guides possibles pour compter les secondes et le
nombre de respirations, les guides pour ne rien compter:
Compter les secondes : utiliser une montre avec une trotteuse, et compter les secondes pendant chaque inspir/expir. On peut par exemple utiliser les doigts de la main gauche pour compter les secondes, et les doigts de la main droite pour compter le nombre de respirations.
Compter les respirations :
• Utiliser une minuterie réglée sur 5 minutes. Respirer lentement en comptant le nombre de respirations. Au bout de 5 minutes, il doit y avoir 30 respirations.
• Dessiner des vagues : déclencher la minuterie réglée sur 5 minutes. Dessiner des vagues pour représenter sa respiration (inspir le crayon monte, expir le crayon descend). A la fin des 5 minutes, il doit y avoir 30 vagues.
Pour ces 2 méthodes, au début il y aura peut être 40 ou 50 cycles, mais avec l’entrainement la fréquence se calera sur 30.
Pour ne rien compter :
Des guides visuels et auditifs existent en ligne ou sur des applications pour
smartphone comme Respirelax (Apple) ou Respirotec (Android), etc... Pour le guide visuel, il s’agit
d’un objet qui se déplace (en général verticalement, ou de façon concentrique/excentrique), il faut alors caler la respiration sur le mouvement de cet objet. Les guides auditifs proposent des sons sur lesquels caler la respiration, pour ceux qui souhaitent pratiquer les yeux fermés.
En conclusion, la pratique de la cohérence cardiaque est simple et facile à
conseiller, elle est accessible à tous et praticable partout. Elle pourra séduire le plus
grand nombre, rassurer ou convaincre les sceptiques grâce aux études scientifiques
sérieuses qui ont permis son élaboration. Elle ne présente pas de contre indication
particulière car elle ne comporte pas de phase de rétention en apnée. Il faut
cependant souligner qu’elle nécessite de la discipline car pour en tirer tous ses
bénéfices la pratique doit être régulière et quotidienne.
Je vous propose ici une petite fiche qui synthétise l'essentiel pour votre pratique:
