Mes petits déjeuners "santé"

Dernière mise à jour : 22 juin

Le petit déjeuner dopaminergique

Le matin est le moment de la journée où nous devons faire le plein d'énergie. C'est plus précisément le moment où notre corps sécrète naturellement la "dopamine".

La dopamine est un neurotransmetteur (messager du cerveau transmis par le système nerveux) fabriqué à partir d'un acide aminé (composant des protéines de l'alimentation) appelé "tyrosine".

Cette dopamine est essentielle à notre comportement car elle est impliquée dans la motivation, l'exploration, la vigilance, le plaisir. En gros, c'est beaucoup grâce à elle qu'on a la pêche, le moral et la bonne humeur!

Le matin est donc le meilleur moment pour favoriser sa production par l'alimentation, grâce à un petit déjeuner protéiné qui apporte ce fameux acide aminé précurseur de dopamine qu'est la tyrosine.


Ce type de petit déjeuner va avoir les avantages suivants:

  • Eviter la fatigue et les coups de pompe

  • Eviter les fringales et pulsions de sucré en milieu de matinée

  • Faire le plein d'énergie, avoir de l'entrain physique pour la journée

  • Favoriser la motivation et la bonne humeur

  • Stimuler la vivacité intellectuelle

  • Favoriser les capacités sportives

  • Lutter contre l'inflammation et la fragilisation osseuse

  • favoriser l'équilibre hormonal (la tyrosine est aussi précurseur des hormones stéroïdiennes sexuelles/surrénaliennes/thyroïdiennes)

Ce petit déjeuner devra donc se composer de protéines et de bons acides gras (surtout les omégas 3, et les omégas 7 et 9). Si ça vous fait plaisir (et pour les vitamines!), vous pourrez y ajouter un fruit entier (Eviter les jus de fruit car son effet de "pic sucré" est néfaste dû à l'abscence des fibres du fruit. Eviter les fruits type agrumes le matin, que l'on préfèrera pour l'après-midi). Pensez aussi à bien mastiquer!

Par exemple:

  • Tartine de pain complet (bio,au levain) ou cracotte sans gluten (type "pain des fleurs") avec:

morceau de fromage à pâte dure non pasteurisé

tranche de jambon blanc

avocat écrasé (ou un avocat ou demi avocat mangé comme ça directement à la petite cuillère !)

purée d'oléagineux (purée de noisette ou d'amande par exemple)

hoummous

sardine...

  • Galette de sarrasin complète (oeuf, jambon...)

  • Si vous vous faites un oeuf: privilégiez l'oeuf au plat ou à la coque (le jaune doit rester coulant, et le blanc non translucide)

  • Et occasionnellement un yaourt de petit ruminant (brebis, chèvre), sympa avec des amandes ou noisettes grossièrement broyées .

NB: Les "grosses" graines oléagineuses (amandes, noisettes, cajou, courge, tournesol, noix,macadamia, pécan, noix du brésil...) pourront être consommées entières ou grossièrement broyées.

Les "petites" graine oléagineuses (lin, sésame) devront être moulues (fraichement moulues au moment du petit déjeuner. Si on les prépare à l'avance elles s'oxydent et le résultat est contre-productif pour la santé !)




Le "Miam-ô-fruit" (Méthode France Guillain)

Ce petit déjeuner apporte des vitamines et des bons acides gras indispensables pour être en forme et diminuer l'inflammation. La combinaison des fruits et des oléagineux permet d'éviter l'effet rebond "fringale de sucré" de 11h , contrairement aux fruits consommés seuls (ou pire: le jus de fruit)

F. Guillain insiste beaucoup sur l'importance de la mastication.


Voici la recette :

  • 1/2 banane écrasée à la fourchette jusqu’à la rendre liquide et légèrement brune

  • 2 cuillers à soupe d’huile de colza bio ou une cuiller à café d’huile de lin + une cuiller à soupe d’huile de sésame crue non toastée. On émulsionne l’huile dans la banane, on ne doit plus voir l’huile.

  • 1 cuiller à soupe rase de graines de lin broyées finement

  • 1 cuiller à soupe rase de graines de sésame broyées finement

  • 1 cuiller à soupe d’un mélange de 3 autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette, tournesol, pépin de courge, etc. au choix)

  • 2 cuillers à café de jus de citron frais

  • Plusieurs fruits ou morceaux de fruits différents : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, litchi, longane, ramboutan, ananas, fraise, framboise, fruit de la passion, fruit du dragon, groseille, prune, mirabelle, pêche, abricot, mûre, airelle, corossol, pomme cannelle, etc….selon la saison et le lieu.

Tout ce que l’on utilise doit être bio ou, pour certains fruits, le plus naturel possible.

Ce que l'on ne met pas:

On ne met pas de fruits séchés, ils sont cuits au soleil. On ne met pas non plus d’agrumes, orange, mandarine, pamplemousse, clémentine, ni melon ni pastèque. Ces fruits sont à digestion trop rapide, ils doivent être consommés à part.


Ce repas se mastique en 30 à 40 minutes, chaque bouchée doit absolument être liquéfiée.


En savoir plus sur la méthode F. Guillain




Le Pudding de graines de Chia

Les graines de chia sont riches en fibre et en mucilages, elle aide beaucoup les personnes ayant tendance à la constipation. Elle est aussi riche en omégas 3, ce qui la rend intéressante pour lutter contre les inflammations.

Comment préparer mon bol de graines de chia?

La veille au soir: Mélanger dans un bocal des graines de chia avec du lait végétal non sucré. Bien mélanger jusqu'à avoir une consistance qui devient un peu plus épaisse (libération des mucilages) puis mettre au frigo. Le lendemain matin, verser la préparation dans un bol et y ajouter des fruits coupés variés et des graines oléagineuses. Dégustez en mastiquant bien !




Le bol de flocons de céréales (sans gluten ou pauvre en gluten):

Dans un bol, versez ensemble:

Les Flocons: d'avoine, de sarrasin, de pois chiches, chataigne, riz...

+ Lait végétal non sucré

+ fruits coupés variés

+ graines oléagineuses

Dégustez en mastiquant bien !



Troquez le Ptit Dej' traditionnel franchouillard contre le Ptit Déj Santé !

Le petit déjeuner à la française: l'erreur ultime !!!

Cette bonne vieille combinaison franchouillarde "café (ou café au lait, ou lait, chocolat chaud), tartine de pain blanc (ou brioche, croissant, chocolatine...), confiture" est absolument à éviter.

Pourquoi?

Il est très riche en sucres rapides et contient très peu de fibres, il va provoquer un "pic de sucre" et le fameux coup de pompe/pulsions de sucré de 11h... et c'est le cercle infernal de l'appel de drogue sucrée pour la journée qui nous rendra nerveux et fatigable.

Pourquoi pas de jus de fruit puisqu'on dit que les fruits sont bons pour la santé? parce que le fruit pressé perd ses fibres et transforme cet aliment santé en véritable bombe de sucre.

Ce petit déjeuner , par son caractère acidifiant, va présenter les inconvénient majeurs suivants:

- l'inflammation, les douleurs

- la déminéralisation

- la fatigabilité, la nervosité


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